動作演示：朱亞男（梁子棟攝）
作為國球的乒乓球，一直是全民健身的熱門選擇。如何科學練習、提升球技？讓資深專業(yè)人士為你拆解這顆“小球”的門道。
——編 者
基礎(chǔ)動作怎么做？
“動作規(guī)范是水平進階的根基，很多新手忽視基礎(chǔ)，后期改動作其實更難。”河北石家莊市女子乒乓球隊教練朱亞男示范了幾項基礎(chǔ)動作。
先看握拍，有直拍和橫拍兩種握法。
直拍打球時，用拇指與食指自然捏住拍柄，中指第一關(guān)節(jié)頂住拍背，拍面與手腕保持放松，有點類似“手拿筆寫字”的姿勢。這種打法適合初學者，出手靈活，出球快速有力，且適合近臺快攻，對手腕靈活性要求高。
橫拍打球時，虎口貼住拍肩，食指自然伸直壓拍，拇指握住拍柄，中指、無名指、小指自然彎曲托住拍背，有點類似“拿菜刀”的樣式。橫拍難度較高，適合有一定基礎(chǔ)的球員，且適合弧圈球與中遠臺相持，發(fā)力更均勻。
再看站姿與重心，站穩(wěn)才能打好球。
站立時，雙腳打開略寬于肩，以右手持拍者為例，右腳稍后，左腳稍前，腳尖微內(nèi)扣，身體略前傾，重心落在兩腳之間，膝蓋微屈，保持“隨時啟動”的彈性姿態(tài)。擊球時，力量從下而上，先是腳用力向下踩地，屈腿收髖，這是蓄力；然后腳用力蹬地，頂髖，帶動上肢手臂發(fā)力擊球。
三看基礎(chǔ)擊球，包括正手攻球與反手撥球。
正手攻球引拍時，手臂自然下垂，拍面稍前傾，向右后方引拍；擊球時，轉(zhuǎn)腰帶動手臂向前上方揮拍，在來球上升期擊球中部，動作短促有力，還原要快。反手撥球引拍時，手臂貼近身體，拍面稍前傾，向左后方引拍；擊球時，以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂向右前方撥出，在來球上升期擊球中部，手腕保持穩(wěn)定。
技術(shù)技巧怎么練？
想玩轉(zhuǎn)乒乓球，就要從“初學”到“會打”，再到“打精”一步步進階。中國國家男子乒乓球隊原運動員、現(xiàn)河北省乒乓球協(xié)會教練組主任葉明輝分享了系統(tǒng)提升的方法。
首先要強化定點多球、移動擊球等針對性訓練。
定點多球練習，是讓搭檔或發(fā)球機固定落點，反復練習正手攻、反手撥等基礎(chǔ)動作。練習時要專注動作規(guī)范，而非發(fā)力大小，通過經(jīng)常性練習來強化肌肉記憶。移動擊球練習，是從“兩點打一點”開始，如左右移動擊打正手位和反手位來球，逐漸過渡到“三點移動”“不定點多球”等，反復練習步法與擊球的配合，以提升實戰(zhàn)能力。
其次要制定訓練計劃，講究循序漸進、穩(wěn)扎穩(wěn)打，拒絕“猛練”。
新手階段，以基礎(chǔ)動作和定點練習為主；進階階段，可增加移動擊球和簡單組合技術(shù)；后續(xù)提高階段，可側(cè)重強化技術(shù)組合。
要提升技術(shù)技巧，不僅要多動身體，持續(xù)練習，也要向高手學習，多動腦子，提升球商。可以多留心頂尖選手的步法移動軌跡、擊球點選擇、防守技術(shù)選擇等。
此外，還要避開常見誤區(qū)，科學訓練不“踩坑”。
誤區(qū)一：站得太直，重心過高。這會導致無法快速啟動，擊球力量不足。
誤區(qū)二：只看球，不看對手動作。這可能導致無法預判來球路線，被動擊球。
誤區(qū)三：發(fā)力全靠胳膊，忽視腰腿。這常常導致動作僵硬，容易受傷，也打不出力量。
高階戰(zhàn)術(shù)咋掌握？
“高水平對抗中，戰(zhàn)術(shù)意識有時比技術(shù)更關(guān)鍵。”葉明輝講解了實戰(zhàn)中的策略邏輯。
首先，嘗試找對方短板，提升觀察力。
對手的短板在哪里，突破口就在哪里，可以通過技術(shù)漏洞篩查制定針對性策略。比如，反手弱是大部分業(yè)余選手的共性短板?？梢韵扔^察，對手是否頻繁側(cè)身用正手？對手是否反手只能擋球，無法主動發(fā)力？然后進行測試，比如連續(xù)送3板以上到其反手位，看對手回球質(zhì)量是否下降。
其次，磨煉心態(tài)，“快準狠”背后追求平和心。
乒乓球比賽中，心態(tài)調(diào)整是決定勝負的隱形關(guān)鍵因素。過于在乎結(jié)果，壓力太大怎么辦？可以進行認知重構(gòu)訓練，把“必須贏”轉(zhuǎn)化為“把每個球執(zhí)行到位”，打好過程。單一球失誤不糾結(jié)，乒乓球每球獨立，丟分后立即“清零”。連續(xù)失誤不灰心，可以申請更換備用球，通過“環(huán)境中斷”來打破負面循環(huán)，并借機迅速調(diào)整狀態(tài)。
再次，破壞對方節(jié)奏，在不規(guī)律變化中掌握主動權(quán)。
破壞對方節(jié)奏是比賽中的高級戰(zhàn)術(shù)之一，本質(zhì)是“預期違背”，即在規(guī)律中主動創(chuàng)造意外。比如主動改變速度，在連續(xù)3板快攻后，突然放高吊弧圈，增加對方失誤概率。平時可有意識地建立“戰(zhàn)術(shù)儲備庫”，注重培養(yǎng)臨場反應能力。
本期統(tǒng)籌：王 博
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乒乓球裝備怎么選？
合適的乒乓球裝備如同身體的延伸。朱亞男介紹了運動裝備的選擇要領(lǐng)：
球拍：球拍由底板和膠皮組成。純木底板手感扎實，彈性適中，適合新手；碳素底板彈性強，適合快攻或弧圈球打法，適合進階型選手。膠皮通常分為正膠、反膠、長膠。反膠摩擦力大，旋轉(zhuǎn)強，是最常見的選擇，新手可選；正膠速度快，適合近臺快攻；長膠控球獨特，多用于防守反擊。此外，還有一種防弧膠皮，性能與長膠有些類似，但外形和反膠相似。
球：從材料上看，ABS塑料球符合國際乒聯(lián)標準，廣泛運用于國際比賽中，比傳統(tǒng)賽璐珞材質(zhì)的球更耐打、穩(wěn)定。從質(zhì)量等級上看，乒乓球分為一星球、二星球、三星球。一星球是入門級球，價格最便宜，彈性較低，耐用性一般。三星球是最高等級，符合國際乒聯(lián)標準，彈性、旋轉(zhuǎn)和耐用性最佳，用于專業(yè)比賽。
